แอบบริหารร่างกาย ไม่ให้นายรู้

แอบบริหารร่างกาย ไม่ให้นายรู้
นพ.ทีปทัศน์ ชุณหสวัสดิกุล

คงไม่มีใครไม่เห็นด้วยกับข้อคิดที่ว่า "การออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพดี" แต่พูดยังไงก็ทำไม่ได้ซักที โดยเฉพาะกับคนที่หาเช้ากินค่ำอย่างพนักงาน Office เป็นต้น (อันนี้ไม่รวมกรรมกรแบกหามนะครับ เพราะว่าได้ออกกำลังกายมากกว่าคนทั่วไปอยู่แล้ว)

ที่ว่าหาเช้ากินค่ำก็คือ ตื่นเช้ามาทำงาน ยาวไปจนถึงตอนเย็น ถ้าทำ OT ก็อาจล่วงเลยไปจนถึงทุ่มสองทุ่ม กว่าจะฝ่ารถติดกลับบ้านก็ดึกดื่นหมดเรี่ยวหมดแรงแล้ว จะไปมีเวลาออกกำลังกายได้อย่างไรกัน กลายเป็นว่าวงจรชีวิตสมัยนี้จึงหนีไม่พ้นกินกับนอน

ผมจึงขออนุญาตนำเสนอ "วิธีบริหารร่างกายระหว่างวันทำงาน" เพื่อให้ท่านได้ใช้เวลา เล็กๆ น้อยๆ ในเวลาทำงานได้ออกกำลังบริหารร่างกายได้บ้าง

สำหรับการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise นั้น ค่อนข้างลำบากหน่อย ทั้งนี้เนื่องจากว่า การออกกำลังแบบ Aerobic exercise จะต้องกินเวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีจึงจะได้

วิธีการที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้คงใช้ได้กับบางคนเท่านั้น นั่นคือ คุณอาจลองใช้วิธีการปั่นจักรยานไปทำงาน ซึ่งคนที่เหมาะสมกับการทำเช่นนี้คือ คนที่บ้านกับที่ทำงานอยู่ห่างกันใช้เวลาเดินทางด้วยจักรยานประมาณ 30 นาที และมีห้องน้ำห้องท่าสำหรับอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อในที่ทำงาน ถ้าปั่นจักรยานไปและกลับ ก็เท่ากับว่าคุณได้ออกกำลังกายถึงวันละ 1 ชั่วโมงเลยทีเดียว

การเตรียมตัวกับวิธีการเดินทางไปทำงานด้วยจักรยานคงไม่มีอะไรมาก นั่นก็คือ จักรยาน 1 คัน เอาแบบที่ดีๆ หน่อย, กระเป๋าแบบสะพาย ถ้าจักรยานของคุณไม่มีที่วางกระเป๋าเอกสาร และที่สำคัญ อย่าลืมอุปกรณ์อาบน้ำติดตัวไปด้วยล่ะอันนี้สำคัญ เพราะกลิ่นเหงื่อจะได้ไม่เป็นที่รบกวนคนรอบข้าง อันนี้คงต้องขึ้นอยู่กับนโยบายของแต่ละบริษัทที่จะสนับสนุนให้ทำอย่างนี้ด้วยหรือเปล่า แต่ถ้าเป็นผม ผมจะสนับสนุนให้พนักงานทุกคนมี Locker และห้องเปลี่ยนชุดเพื่อการนี้โดยเฉพาะ

อีกวิธีหนึ่งที่ผมได้ไอเดียจากการไปดูงานที่อังกฤษมาก็คือ การลงจากรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายสัก 1 หรือ 2 ป้ายรถเมล์ (เป็นส่วนหนึ่งของการรณรงค์เรื่องโรคหัวใจในเกาะอังกฤษครับ) ใช้หลักการเดียวกันก็คือ ให้โอกาสร่างกายในการทำงานบ้าง

วิธีที่เหลือก็เป็นการออกกำลังกายเผาผลาญแคลลอรี่ได้เหมือนกัน แต่อาจจะเป็นแค่การออกกำลังกายแบบ Anerobic exercise เท่านั้น เนื่องจากไม่ครบ 3 คุณลักษณะของการออกกำลังกายแบบ Aerobic วิธีเหล่านี้ได้แก่

ในระหว่างพักกลางวัน พนักงาน Office ในตึกสำนักงานสูงๆ อาจจะได้ประโยชน์จากการเดินขึ้นลงบันไดอีกทาง จากที่เคยรอแต่ Lift ก็ให้คุณหันมาใช้บันไดแทน ยิ่งถ้าสำนักงานอยู่บน Floor 20 ขึ้นไปล่ะก็ยิ่งแจ๋ว เวลาเดินขึ้นให้เดินไปเรื่อยๆ เนิบๆ ใช้เวลาเดินขึ้นแต่ละชั้นประมาณครึ่งนาที 20 ชั้นก็ใช้เวลารวม 10 นาทีเข้าไปแล้ว

อีกวิธีหนึ่ง ถ้าคุณไม่เขินตัวเองจนเกินไปนัก ให้ลองหาแถบน้ำหนักถ่วงข้อมือข้อเท้าแบบที่นักกีฬามาใช้ เคยอ่านหนังสือการ์ตูน Dragon ball ไหมครับ ในเวลาปกติที่ฝึกวิชาก็ให้ใส่ไว้ตลอด พอต่อสู้กันจริงๆ ก็ปลดน้ำหนักถ่วงซะ เปลี่ยนสีผมซะด้วย จะได้พลังเพิ่มขึ้นอีกเป็นกอง

นอกเรื่องไปหน่อย ขอกลับมาที่น้ำหนักถ่วงข้อมือข้อเท้า ถ้าเขินนักก็แอบใส่เอาไว้ใต้เสื้อเชิ้ต ใส่เสื้อนอกทับก็ไม่มีใครรู้ ใส่ไว้ที่ข้อเท้าแล้วใส่กางเกงขายาวปิดก็ไม่มีใครเห็นแล้ว ทีนี้ไม่ว่าคุณจะยืนหรือเดิน คุณก็จะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นกว่าเดิมอีกมากทีเดียว

ถ้าคุณเป็นคนมั่นใจในตัวเองสูง เกิดรู้สึกอยากเล่นกล้ามขึ้นมาระหว่างที่อยู่ใน Office แต่หาดัมเบลล์เล่นไม่ได้จะทำยังไง คำแนะนำของผมก็คือให้ไปหาน้ำขวดลิตรมา 2 อัน น้ำ 1 ซีซี จะมีน้ำหนัก 1 กรัม ถ้าถือน้ำขวด 1 ลิตรไว้ในมือ ก็เท่ากับถือดัมเบลล์หนัก 1 กิโลไว้ในมือ คราวนี้จะเล่นท่าพิสดารอะไรก็ตามใจ

แต่ถ้าคุณเป็นคนขี้อาย จะเอาน้ำขวดมายกขึ้นยกลงก็กลัวสายตาคนอื่นจะมองเอา หรือกลัวว่าเจ้านายจะด่าว่าไม่ตั้งใจทำงาน ผมมีเทคนิคแอบเล่นกล้ามไม่ให้ใครรู้ดังนี้ครับคือ

1.ก่อนอื่นให้เลือกเก้าอี้นั่งที่แน่นหนาหน่อย ไม่โยกเยก และไม่มีล้อ

2.ในท่านั่งให้เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย วางเท้า 2 ข้างราบลงกับพื้น เหยียดแขนใช้มือทั้ง 2 ยันลงกับเบาะนั่ง ให้ก้นลอยขึ้นจากเก้าอี้ ไม่ต้องลอยมากครับ แค่ให้ก้นไม่แตะเบาะนั่งก็พอ นับ 1 ถึง 10 แล้ววางก้นลง พักสักครู่แล้วทำใหม่ ทำสัก 5-6 ชุดก็ได้ ท่านี้มีเทคนิคย่อยๆ อีก 4 ท่าคือ

1.1 ถ้ายันตัวให้ลอยขึ้นตรงๆ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแถวต้นคอด้านหลัง หลัง และสะบัก
1.2 ถ้าหันฝ่ามือให้นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า แล้วงอแขนเล็กน้อยขณะยันตัวขึ้น จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Biceps ไปในตัวด้วย
1.3 ถ้าหันฝ่ามือให้นิ้วมือชี้ไปข้างหลัง แล้วงอแขนเล็กน้อยขณะยันตัวขึ้น จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Triceps ไปในตัวด้วย
1.4 ถ้าเอี้ยวตัวเล็กน้อยแล้วยันตัวขึ้น จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงตัวด้านข้างในอีกทางหนึ่ง แต่เทคนิคต้องดี ลูกน้องจึงจะไม่สังเกตเห็นว่าเรากำลังทำอะไรอยู่

3. ในท่านั่ง ให้กางศอกทั้ง 2 ข้างออก แล้วใช้ท่อนแขนสอดเข้าไปใต้โต๊ะที่ทำงาน แล้ว ออกแรงดันโต๊ะขึ้น ถ้าไม่อยากให้ใครรู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่ก็ไม่ต้องยกให้โต๊ะลอย ขึ้นมา (ระวังโต๊ะเหล็กบาดเอาด้วย) มีท่าย่อยอีก 4 ท่าคือ

3.1 ถ้ากางศอกไม่มากจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ
3.2 ถ้ากางศอกมาก จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่
3.3 ถ้าหงายมือจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Biceps
3.4 ถ้าคว่ำมือจะเป็นจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ Triceps นิดหน่อย กล้ามเนื้อ หน้าอกและ Brachioradialis

4. ในท่านั่งโต๊ะ ให้เอามือจับมุมโต๊ะทั้ง 2 ข้าง แล้วทำท่าเหมือนจะบีบโต๊ะให้บี้แคบลง ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยตรง

5. เปลี่ยนเป็นท่านั่งตัวตรงธรรมดา คราวนี้แทนที่จะยันตัวยกขึ้น ให้ยกเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้เท้าทั้ง 2 ข้างลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้กลางอากาศ นับ 1 ถึง 10 แล้ววางขาลง ทำซ้ำ เป็นชุดๆ ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ให้เหยียดเท้าไปข้างหน้าด้วย ท่านี้จะเป็น การบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหนึ่ง

6. ในท่านั่งตัวตรงธรรมดาบนเก้าอี้ ให้วางเท้าราบกับพื้น แล้วยกก้นลอยขึ้นจากเบาะ เล็กน้อย ค้างไว้ในท่านั้นสักครู่ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง โดยเฉพาะ

ทำท่าบริหาร 6 ท่าที่ว่านี้ รับรองว่าใครเดินผ่านไปผ่านมาไกลๆ จะไม่รู้เลยว่าเรากำลังออกำลังกายฟิตกล้ามเนื้ออยู่ แต่ถ้ามีใครเดินเฉียดมาใกล้ๆ หยุดทำสักแป๊บนึง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ต้องเกร็ง เขาก็ไม่สังเกตเห็นแล้ว แต่ถ้าจะไม่ให้เสียงานเสียการล่ะก็ แนะนำให้ทำในเวลาพักนะครับ

​